その腰、放っておくとヤバいかも⁉ 今すぐできる腰痛予防！

腰痛は、多くの人が悩む症状の一つです。

長時間のデスクワークやスマホの使いすぎ、運動不足、さらには姿勢の悪さなど、日常の何気ない習慣が腰に負担をかけ、痛みを引き起こす原因になります。

「最近、腰が重い…」「朝起きたときに腰が痛い」「長時間座っていると辛くなる」そんな症状があるなら、今のうちにしっかり予防しておくことが大切です。

腰痛が悪化すると、日常生活に支障をきたしたり、慢性的な痛みになったりすることもあるため、早めの対策が重要になります。

とはいえ、「腰痛予防には何をすればいいの？」と思う人も多いでしょう。実は、特別な器具やジム通いをしなくても、自宅でできる簡単なストレッチや生活習慣の見直しだけで、腰への負担を減らし、痛みを予防することが可能です。

ポイントは、無理なく続けられる方法を見つけて、習慣化すること。毎日少しずつでもケアをしていけば、腰が軽くなり、痛みが出にくい身体を作ることができます。

無理なく続けられることが何より大切なので、できる範囲で少しずつ取り入れてみてください。腰痛を防ぎ、快適な毎日を過ごすために、今日から一緒に始めていきましょう！ 😊✨

 ①腰のストレッチ　

1. 仰向けに寝る – 床やヨガマットの上にリラックスして横になります。
2. 両膝を立てる – 足を腰幅程度に開き、膝を曲げて立てます。
3. 両膝をそろえたまま倒す – 息を吐きながら、ゆっくりと膝を左右どちらかに倒します。
4. 肩は床につけたまま – 腰から下だけをひねるようにし、上半身は動かさないよう意識します。
5. 反対側も同様に – 数秒キープした後、ゆっくりと元の位置に戻し、反対側にも倒します。

ポイント

✔ 腰や背中が気持ちよく伸びる範囲で行う
✔ 呼吸を止めず、リラックスして続ける
✔ 無理に床につけようとせず、自然な範囲でOK

 ➁キャット＆カウ（猫のポーズ）

✅ 効果：腰と背中の緊張を和らげる
✅ 方法：

1. 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせる（カウポーズ）
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャットポーズ）
3. これを10回繰り返す

③ 太もも裏のストレッチ（ハムストリング）

✅ 効果：腰への負担を減らす
✅ 方法：

1. 仰向けに寝て、片足をまっすぐ上げる
2. 両手で太ももの裏を支えながら軽く引き寄せる
3. 片足ずつ20秒ずつ（2セット）

プランクやサイドプランク（体幹トレーニング）

✅ 効果：腹筋・背筋を強化し、腰への負担を軽減
✅ 方法：

1. うつ伏せで肘をつき、つま先で体を支える
2. 頭から足まで一直線をキープ（20～30秒 × 3セット）
3. (片肘で支えてサイドプランクも同じ要領で)